இந்த 8 பயிற்சிகளையும் வீட்டில் படுக்கையறை தரையில் இலகுவாக செய்யலாம்

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் வேகமான கார்டியோவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, சிலவற்றை படுக்கையில் இருக்கும்போது செய்ய முடியும். ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அப்போதும் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்தி நீட்டுகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலை அல்லது மேம்பட்டவராக இருந்தாலும், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் உடலின் வலிமையை அதிகரிக்க தொடக்க பயிற்சிகள்

லௌஞ்சஸ்

சமநிலைக்கு நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறத்தில் சுமார் 3 அடி முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகு முழங்கால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் வரை தரையில் கீழே இறக்கவும். முன் முழங்காலை உங்கள் கால் விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். மீண்டும் எழுந்து நிற்க உங்கள் முன் குதிகாலில் தள்ளுங்கள்.இப்படியே ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

புஷப்ஸ்

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து நான்கு ஊன்றல்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் இருந்து முழங்கால் வரை உங்கள் முதுகைத் தட்டவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.5-10 முறை செய்யவும்.

பின் நீட்டிப்பு

தரையில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பாயில் முகம் கீழே படுமாறு படுத்துத் தொடங்குங்கள். தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் உங்கள் மார்பை உயர்த்த உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை அழுத்துங்கள். மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே தாழ்த்தவும்.10 முறை செய்யவும்.

கரடி குந்துகைகள்

உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில், உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளைத் தள்ளத் தொடங்குங்கள் (சரியான தோரணையைப் பார்க்க இந்த இணைப்பைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் முழங்கால்களை 90 ° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்கள் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடும் வரை விடவும். உங்களை மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு முன் 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கீழ் உடலுக்கான தொடக்க நீட்சி பயிற்சிகள்

தொடை நீட்சி

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகுப்புறமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்கி, அதை கெண்டையில் அல்லது கணுக்காலில் பிடிக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்பில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் பாதம் கூரையை பார்க்கும்படி, உங்கள் காலை உங்கள் உடலை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு லஞ்ச் நீட்சி

உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது முழங்கால் உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் இறக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை 90 ° கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முன் இடுப்பில் நீட்சி ஏற்படும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும்.30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

புறா நீட்சி

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் 90 ° கோணத்தில் உங்கள் முன்னால் வளைந்திருக்கும். உங்கள் பின்னால் உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

காலை மாற்றி ஒரு முறை செய்யவும்.

பக்க குவாட் நீட்சி

சமநிலைக்கு உங்கள் இடது முழங்கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களும் கீழே சுட்டியபடி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.30 விநாடிகள் பிடித்து பக்கங்களை மாற்றவும். 5 முறை செய்யவும்.

இது போன்ற வேறுபட்ட சுகாதார தகவல்களை அறிய எமது சுகாதாரம் பகுதிக்கு செல்க

எமது பேஸ்புக் பக்கத்தில் எம்மை பின்தொடர்வதன் மூலம் உடனடி அப்டேட்களைப் பெறுக