ஏறத்தாழ 32.2% ஆண்கள் மற்றும் 58.0% பெண்களுக்கு முழங்கால் வலி உள்ளது. இது போன்ற ஒன்று ஒட்டு மொத்த வாழ்க்கைத் தரத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வயது, முந்தைய காயங்கள், தடகள செயல்பாடு மற்றும் எடை ஆகியவை முக்கிய ஆபத்து காரணிகள். நீங்கள் இந்த குழுவில் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
உங்கள் சதுர்த்தலைத்தசை மற்றும் பின்தொடைத்தசையை பலப்படுத்துங்கள்
நீங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது இது முழங்கால் மூட்டையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது என மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். மேலும், உங்கள் முழங்காலில் நீங்கள் கொடுக்கும் அழுத்தத்தை தசைகள் உறிஞ்சிவிடும். வலுப்படுத்துவது சரியாக இருக்க வேண்டும் அத்துடன் இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
உங்களுக்காக ஒரு சிறப்பு திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணியாற்றுவது சிறந்தது. ஆனால் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியும் உள்ளது:
- முதலில், ஒரு படிக்கட்டுக்கு எதிரில் நின்று கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை 90 °க்கு முறுக்கத் தொடங்குங்கள்.பக்கக் கம்பியை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- இப்போது உங்கள் கால்களை பக்கக் கம்பிக்கு அருகில் உள்ள முதல் படியில் வைக்கவும்.
- அந்த காலை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் மற்ற கால் தரையில் இருந்து தூக்கும்.
- இப்போது மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
செயல்களைச் செய்யும்போது முழங்கால் ஆதரவான், மெத்தை கொண்ட காலணிகள் அல்லது ஜெல் செருகல்களை அணியுங்கள்.
முழங்கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்துவது முழங்காலில் அழுத்தத்தை ஆதிக்கம் செலுத்தும் பக்கத்தில் 43% மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கத்தில் 63% குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், முழங்கால் ஆதரவு ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்வதால் வரும் மோசமான பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்களானால் அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றால், எதிர்காலத்தில் எந்தவொரு எதிர்மறையான விளைவுகளையும் தவிர்க்க, பாதுகாப்பிற்காக இந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்திற்கு ஜெல் செருகல்களை வாங்க மறந்துவிடாதீர்கள், அல்லது உங்கள் வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு நீண்ட காலத்துக்கு தொடராமல் போக வாய்ப்புண்டு. உங்கள் காலணிகள் உங்கள் கால்களில் நெகிழ்வானதாகவும், எடை குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்கள் முழங்காலில் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்.
பெரும்பாலான மக்களின் மூட்டுகள் வயது செல்ல செல்ல கடினமாக இருப்பதை நிபுணர்கள் கவனித்தனர். அதனால் தான் முழங்காலை நேராக வைத்திருக்கப் பழகுவது முக்கியம். உதாரணமாக, நீச்சல் குளத்தில் ஒரு மருத்துவருடன் நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சி செய்யலாம்.
வீட்டில் பின்வரும் உடற்பயிற்சியை செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:
- ஒரு படுக்கையிலோ அல்லது தரையிலோ உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.
- உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக கீழே அழுத்தவும்.
உங்கள் விளையாட்டாக நீச்சல் மற்றும் நீர் விளையாட்டுக்களை தேர்வு செய்யவும்.
உங்களிடம் அதிக அளவு முழங்கால் வலி இருந்தால், அது உங்கள் இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்கும். குறைந்த தாக்கமுள்ள நடவடிக்கைகளுடன் தொடங்குமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தம் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
நீச்சல் மற்றும் பிற வகை நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். அதே போல வேறுபட்ட சுவாரசிய நீர் விளையாட்டுகளையும் விளையாடுவது உதவும்.
மேலும் அறிந்து கொள்ள மேல் உள்ள தலைப்பை அழுத்தவும்
இது போன்ற சுவாரசியமான பதிவுகளுக்கும் கட்டுரைகளுக்கும் எமது உடல் ஆரோக்கியம் பக்கத்தை பார்வையிடுங்கள்.
