உங்கள் கார்டியோ ஒரு சிறிய உணர்ச்சியை உணர்ந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வியர்வை படிக்கட்டு வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு விஷயங்களை அசைக்கலாம். உங்கள் வீடு, அடுக்குமாடி கட்டிடம் அல்லது ஒரு படிக்கட்டு வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு பொதுப் பகுதியைப் பயன்படுத்துதல் மொத்த உடல் வலுப்படுத்தல், கார்டியோ சக்தி, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் படிக்கட்டுகளுக்கு அணுகல் இருந்தால் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம் – இது புதிய கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்களின் போது பாதுகாப்பான தேர்வாக அமைகிறது – மேலும் உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே.
வியர்க்க வைக்கும் படிக்கட்டு பயிற்சி: வெறும் 20 நிமிடங்கள்
ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு அற்புதமான கருவியாகும், ஜேனட் ஹாமில்டன், சி.எஸ்.சி.எஸ், உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் அட்லாண்டாவில் ரன்னிங் ஸ்ட்ராங்குடன் இயங்கும் பயிற்சியாளர், இதை எங்களுக்கு சொல்கிறார்கள்.
ஆகவே, நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுநராகவோ இல்லாவிட்டால் படிக்கட்டுகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு சவாலான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுவது என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையை படிக்கவும்,
ஒரு படிக்கட்டு வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மாடிப்படிக்குச் சென்றிருந்தால், அது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்த முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் கேள்வி படிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகளையும்-குறுகியவையும் கூட கடினமாக உணரவைப்பது எது? பதில் எளிது: ஈர்ப்பு.
லெவல் மைதானத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதலுடன் ஒப்பிடுகையில், மாடிப்படிகளில் ஒரு நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவது உங்கள் கீழ் பாதியில் உள்ள தசைகளில் அதிக சுமைகளை வைக்கிறது, என்று ஹாமில்டன் கூறுகிறார். ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு படிக்கட்டில் ஏறும்போது, ஈர்ப்பு உங்களை பின்னுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கிறது, மேலும் அந்த எதிர்ப்பைக் கடக்க உங்கள் தசைகள் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஒரு மலையில் ஏறுவது,ஓடுவது, நடைபயணம் செய்வது அல்லது பைக் ஓட்டுவது மிகவும் தீவிரமானதாக உணர்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக்குகிறது.
வட கரோலினா கிரீன்ஸ்போரோ பல்கலைக்கழகத்தில் கினீசியாலஜி துறையின் இணை பேராசிரியரும் யு.எஸ்.ஏ.டி.எஃப் லெவல் 1 டிராக் பயிற்சியாளருமான சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் டிஆன்னே டேவிஸ் ப்ரூக்ஸ், எட்.டி, சி.எஸ்.சி.எஸ். இது தரையில் நடப்பதை விட அதிக தீவிரம் என்கிறார்.
படிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகளும் உண்மையில் பல்துறை திறன் கொண்டவை. நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் ஏறுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் வலிமையை வலியுறுத்தலாம் குறிப்பாக புஷ்-அப்கள், டிப்ஸ், பலகைகள், பிளவு குந்துகைகள், மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற உயரமான தளமாக கீழ் படிகளைப் பயன்படுத்தும் நகர்வுகளில் நீங்கள் இருந்தால் கார்டியோ, அல்லது இரண்டின் சேர்க்கை. படிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகளால் வலிமை மற்றும் கார்டியோ இரண்டையும் வழங்க முடியும் என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிறந்த களமிறக்குகிறது என்று புரூக்ஸ் கூறுகிறார்.
மேலும் படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி அல்லது மேலேயும் கீழேயும் ஓடுவதை நீங்கள் அதிகமாகச் செய்யலாம். படிக்கட்டுகளில் குந்து தாவல்களைச் செய்வது மேலும் சக்தியைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு படியிலிருந்து அடுத்த கட்டத்திற்கு ஒரு படி தாவலைச் செய்வதைப் போன்றது. நீங்கள் முதலில் படிகளை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இரு கால்களையும் உறுதியாக நட்டு எளிதாக தரையிறக்க முடியும். சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மீண்டும் மீண்டும் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால், பின் பின்னால் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை சவால் செய்யலாம். உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். என்கிறார் புரூக்ஸ்.
இந்த உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் வெளியேற ஆசைப்பட மாட்டீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்த நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
ஒரு நல்ல படிக்கட்டு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு தேவையான படிக்கட்டுகளின் எண்ணிக்கை அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்று ப்ரூக்ஸ் மற்றும் ஹாமில்டன் கூறுகிறார்கள். உங்களுக்கு கிடைத்ததை வைத்து வேலை செய்யுங்கள். உங்களிடம் ஒரு குறுகிய படிக்கட்டு மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கும் படிக்கட்டுகளில் ஒரு நாளைக்கு பத்து மடங்கு மேலே கீழே சென்று வரலாம் என்கிறார்கள்.
திடமான கார்டியோ பயிற்சிக்காக, மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் ஆகியவற்றைத் தொடரலாம் என்று ஹாமில்டன் அறிவுறுத்துகிறார், அதன் பிறகு ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களில் நீங்கள் ஒரு தரமான வியர்வை அமர்வில் சிக்கியிருப்பதைப் போல உணர வேண்டிய வரையில் அந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும். தொடக்க நிலையாளர்கள் ஒரு இரண்டு நிடங்கள் செய்யலாம். மேலும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் ஜாகிங், ஓடுதல் அல்லது படிக்கட்டுகளை வேகப்படுத்த முயற்சிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சி நேரத்தையும் நீட்டிக்க முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
படிக்கட்டு வொர்க்அவுட்டின் போது பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்படி
ஜாக்கிரதையாக உங்கள் கால் தரையிறங்கும் பகுதி மேல் படிகளின் செங்குத்து பகுதி தொங்கும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் கூடுதல் கவனமாக இருங்கள். இந்த வகை நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஹாமில்டன் எச்சரிக்கிறார். உங்கள் கால் வைப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ப்ரூக்ஸ் கூறுகிறார், அவர் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழு பாதத்தையும் நடவு செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.
அதனால் தான் எந்தவொரு நகர்வையும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முயற்சிக்கும் முன் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் பயிற்சி செய்வது முக்கியம். குந்து தாவல்களுடன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி குதித்து, ஒவ்வொரு முயற்சிக்கும் இடையில் படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதிக்குத் திரும்புங்கள் என்று ஹாமில்டன் அறிவுறுத்துகிறார். அந்த இயக்கத்தை நீங்கள் முழுமையாக செய்தவுடன், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி படிக்கட்டில் மேலே செல்லலாம், ஒவ்வொரு முயற்சிக்கும் இடையில் படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதிக்குத் திரும்பலாம், என்று அவர் கூறுகிறார். இவை மேம்பட்ட இயக்கங்கள், எனவே ஜாகிங் போன்ற குறைவான மேம்பட்ட நகர்வுகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் படிக்கட்டுகளில் சமநிலை குறித்து நீங்கள் உண்மையிலேயே நம்பிக்கை வைத்திருந்தால் மட்டுமே அவற்றை படிக்கட்டுகளில் முயற்சிக்க வேண்டும்.
மேலும், உங்கள் படிக்கட்டு வொர்க்அவுட்டின் எந்தப் பகுதியும் வலியை ஏற்படுத்தினால் கடுமையான வலியைப் பற்றி பேசுகிறோம்-தசைகள் வேலை செய்யும் உணர்வைப் பற்றி அல்ல. இது ஏதோ சரியாக இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். உங்கள் தசைகள் முடக்கப்பட்டிருக்கலாம், உங்களை நீங்களே வெகுதூரம் தள்ளியிருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் முயற்சிக்கும் நகர்வுக்கு தேவையான உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் நீங்கள் இன்னும் வரவில்லை. உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்க அல்லது நகர்வை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும். ஜாகிங் செய்வதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சிக்கு மாறவும். வலி தொடர்ந்தால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உடனடியாக நிறுத்துங்கள். வலியால் எந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டாம் என்று ஹாமில்டன் கூறுகிறார்.
இதையும் படிக்கலாமே : மூட்டு வலியை போக்க சில வைத்தியங்கள்
இது போல் மேலும் பல உடல் ஆரோக்கியம் பற்றிய தகவல்களை அறிந்து கொள்ள எங்களுடன் இணைந்து இருங்கள்.
