கிரியா யோகாவில் யோகாசனங்களை செய்யமுன் சூரியனை வணங்கி செய்யப்படும் ஆசனத் தொடர் சூரிய நமஸ்காரம் எனப்படுகிறது. இந்த சூரிய நமஸ்காரத்தில் 12 நிலைகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றையும் சரியாகவும் முறையாகவும் செய்யும் போது புத்துணர்ச்சியளிக்க வல்லன.
முற்குறிப்பு : யோகாசனமானது முறையான ஆசானின் பயிற்சிக்குக் கீழே கற்கப்பட வேண்டியது. ஆசனங்களை செய்யத் தெரிந்தாலும் சற்று வயது முதிர்ந்த ஒருவர் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் மூச்சு மற்றும் முதுகெலும்பின் நிலை என்பவற்றை கண்காணியுங்கள். உங்களுக்கு உள்ள நோய் நிலைகள் (மூட்டு வலி, உயர் குருதியமுக்கம்) தொடர்பாக கவனமெடுத்து ஆசனங்களை செய்யலாமா ? வேண்டாமா ? என விசாரித்த பின் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யுங்கள்.
சூரிய நமஸ்காரம் 12 நிலைகள்
சூரிய நமஸ்காரம் ஆரம்பம்
முதலாவது நிலை
உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை இரண்டையும் தோளுக்கு நேராக தொங்கப் போட்டு, மூச்சை உள்ளெடுத்து பின் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி கைகளை கூப்பிய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இப்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
இரண்டாவது நிலை
மூச்சை உள்ளெடுத்து கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முடிந்தளவு பின்புறமாக முடிந்தளவு நீட்டவும். கவனம்: கைகள் காதில் படுவதோடு நன்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உடலை இடைக்கு மேலே எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு பின்புறமாக வளைத்து மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும்.
மூன்றாவது நிலை
கைகள் மற்றும் உடலை முன்புறமாக கொண்டு வந்து இடுப்போடு முன் புறமாக வளைந்து உங்கள் முழங்கால்கள் மடியாதவாறு உள்ளங்கைகள் இரண்டும் கால்களுக்கு பக்கத்தில் இருக்குமாறு வைக்க முயற்சிக்கவும் . (ஆரம்பத்தில் குனியவே கஷ்டமாக இருக்கும் ). கைகளை வைக்காவிட்டாலும் பரவாயில்லை. முழங்கால்களை மடிக்காமல் உடலை கீழ்நோக்கித் தள்ளி முயற்சியுங்கள். கை வைக்க முடியுமானால் முழங்காலை மூக்கால் தொடுங்கள். கால் மடியக் கூடாது.
நான்காவது நிலை
இப்போது இடது காலை பின்புறமாக கொண்டு சென்று முழுமையாக நீட்டி பெருவிரல் நிலத்தில் படுமாறு வையுங்கள். வலது கால் இரண்டு கைகளுக்கும் நடுவில் இருக்குமாறு முழங்காலை மடித்து, இரண்டு கைகள் மற்றும் வலது கால் ஆகியன ஒரே கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நெஞ்சு இழுபடுமாறு முன்தள்ளி கழுத்தை பின்பக்கமாக வளைத்து நன்கு மூச்செடுங்கள்.
ஐந்தாவது நிலை
தற்போது மூச்சை வெளிவிட்டவண்ணம், வலது காலையும் பின்னோக்கித் தள்ளி, இடையை தூக்கி உடலை மலையை போல வளையுங்கள். உங்கள் நாடியால் நெஞ்சை தொட முயற்சியுங்கள். கவனம் : கைகளும் கால்களும் முழுமையாக நீண்டிருக்க வேண்டும். கால் பாதத்தை கீழே முழுமையாக பதிக்க முயற்சியுங்கள். முடியாத பட்சத்தில் சிறிது காலை உள்ளே கொண்டு வரலாம். ஆனால் மடிக்க கூடாது.
ஆறாவது நிலை
தற்போது முழங்கால், முழங்கை, வயிறு, உள்ளங்கை, கை, நெஞ்சு, நாடி அனைத்தும் கீழே படுமாறு வைக்கவும். இடை மட்டும் படக்கூடாது. இடை தூக்கியிருக்க வேண்டும்.
ஏழாவது நிலை
இப்போது முழங்கால், கால்கள் போன்றவை நிலத்தில் பட, இடையோடு மேலிருக்கும் பகுதிகள் அனைத்தையும் உள்ளங்கையால் ஊன்றித் தூக்கவும். தூக்குகின்ற நேரத்தில் முழு பாரமும் உள்ளங்கை மீதிருக்கட்டும். கழுத்தை முடிந்தளவு பின் பக்கம் வளைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எட்டாவது நிலை
தற்போது மூச்சை வெளிவிட்டவண்ணம், கால்காளைத் தூக்கி, இடையையும் தூக்கி உடலை மலையை போல வளையுங்கள். உங்கள் நாடியால் நெஞ்சை தொட முயற்சியுங்கள். கவனம் : கைகளும் கால்களும் முழுமையாக நீண்டிருக்க வேண்டும். கால் பாதத்தை கீழே முழுமையாக பதிக்க முயற்சியுங்கள். (நிலை 5)
ஒன்பதாவது நிலை
இப்போது இடது காலை பின்புறமாக கொண்டு சென்று முழுமையாக நீட்டி பெருவிரல் நிலத்தில் படுமாறு வையுங்கள். வலது கால் இரண்டு கைகளுக்கும் நடுவில் இருக்குமாறு முழங்காலை மடித்து, இரண்டு கைகள் மற்றும் வலது கால் ஆகியன ஒரே கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நெஞ்சு இழுபடுமாறு முன்தள்ளி கழுத்தை பின்பக்கமாக வளைத்து நன்கு மூச்செடுங்கள். (நிலை 4)
பத்தாவது நிலை
கைகள் மற்றும் உடலை முன்புறமாக கொண்டு வந்து இடுப்போடு முன் புறமாக எழுந்து உங்கள் முழங்கால்கள் முடியாதவாறு உள்ளங்கைகள் இரண்டும் கால்களுக்கு பக்கத்தில் இருக்குமாறு வைக்க முயற்சிக்கவும். எழும் பொழுது பின் பக்கமாக இருக்கும் காலை நேராக பின்னால் நீட்டி அப்படியே கொண்டு வந்து மற்ற காலுக்கு பக்கத்தில் வைப்பது அதிகமாக உதவும். இப்போதும் மூக்கால் முழங்காலை தொட முயற்சியுங்கள். கை வைக்க இயலாதோர் கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டிக்கொண்டே இருங்கள். கால் மடியக்கூடாது. (நிலை 3)
பதினொன்றாவது நிலை
மூச்சை உள்ளெடுத்து மேலே நிமிரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முடிந்தளவு பின்புறமாக முடிந்தளவு நீட்டவும். கவனம்: கைகள் காதில் படுவதோடு நன்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உடலை இடைக்கு மேலே எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு பின்புறமாக வளைத்து மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும். (நிலை 2)
பன்னிரண்டாவது நிலை
பின் கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி அதிலிருந்து நெஞ்சுயரத்துக்கு கைகளை கூப்பிய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இப்போது மூச்சை வெளிவிடவும். ((நிலை 1)
சூரிய நமஸ்காரம் முடிவு
இப்போது நீங்கள் சூரிய நமஸ்காரம் பாதி வட்டம் செய்து முடித்து விட்டீர்கள். ஒரு வட்டத்தை முழுமையாக முடிக்க மீண்டும் இதே ஒழுங்குகளைப் பின்பற்றி செய்ய வேண்டும். ஆனால் வலது காலை பின்னால் எடுத்த இடங்களில் இடது காலையும், மற்ற ஒழுங்கிலும் செய்ய வேண்டும்.
இவ்வாறு இரண்டு முறை 12 ஆசனங்களையும் முடித்த பின்னர் நீங்கள் சூரிய நமஸ்காரம் ஒரு வட்டத்தை முழுமையாக முடித்திருப்பீர்கள்.
ஆசனங்களை செய்யும்போது வெறும் தரையில் செய்வதனால் உங்கள் உடலின் சக்தியானது உறிஞ்சப்படுவதோடு சில வேளைகளில் வலிக்கவும் செய்யும். ஆகவே இதெற்கென உள்ள பிரத்தியேக பாய்கள் அல்லது சாதாரண விரிப்பான்கள் எதையாவது பயன்படுத்தி செய்யவும். மூச்சை அடக்கிப் பிடித்திருக்க வேண்டாம். சில ஆசன நிலைகள் அடையக் கஷ்டமாக இருக்கும் உங்களால் எவ்வளவு தூரம் முடிகிறதோ அது வரை முயற்சி செய்யுங்கள். சிறிது வலியைப் பொறுத்து செய்யுங்கள். ஆனால் அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டாம். ஒழுங்கான மேற்பார்வையின்றி செய்தால் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிகளில் முடிய வாய்ப்புண்டு.
ஆகவே கவனமாக செய்யுங்கள்.
இதுபோன்ற மேலதிக ஆரோக்கியத் தகவல்களுக்கு
All Images Source : https://www.healthifyme.com/blog/surya-namaskar-stay-fit-the-kareena-kapoor-way/
