மன அழுத்தம் 50 எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன, இது ஒரு நபரின் மன மற்றும் உடல் நிலையை பாதிக்கும். நாம் ஒவ்வொருவரும் அவ்வப்போது எந்த காரணமும் இல்லாமல் தூக்கம், களைப்பு மற்றும் அதிக அழுத்தத்தை உணர்கிறோம். காரணம் மன அழுத்தமாக இருக்கலாம்.
மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் கவலையிலிருந்து விடுபடவும், மன அழுத்தத்தை முதலில் தடுக்கவும் உங்களுக்கு உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் காணலாம்.
மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
ABC முறை
ABC மாதிரி அல்லது ABC நுட்பம் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பகுதியாகும். இது ஒரு உளவியல் சிகிச்சையாகும், இது பகுப்பாய்வு செய்ய உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் வாழ்க்கையில் நிகழ்ந்த நிகழ்வுகளுக்கு உங்கள் உணர்ச்சி பொங்குவதை கட்டுப்படுத்துகிறது.
ABC ஒரு சுருக்கமாகும்: “A ” என்பது செயல்பாட்டை (Activity) செயல்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது; நம்பிக்கைக்கு “B” (Belief); விளைவுகளுக்கு “C” (Consequences).
எப்படி பயன்படுத்துவது?
இந்த சிகிச்சையை முன்வைத்த அறிஞர் ஆல்பர்ட் எல்லிஸ், நடந்த நிகழ்வுக்கு நாம் அளிக்கும் நமது நம்பத்தகாத விளக்கம் அதைப் பற்றிய எதிர்மறையான கருத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் எங்கள் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கிறது என்று நம்பினார். ஒரு நிகழ்வு (A) நடந்த உடனே நாம் அவ்வாறு நடந்தை நம்ப (B) தயாராக இருப்பதில்லை என்பதால் அது நமக்கு அதிர்ச்சியை உருவாக்குகிறது. அதன் பின்னர் நடந்த நிகழ்வின் விளைவுகளை (C) நாம் உணர்வதால் நமக்கு அது பேரதிர்ச்சியாக மாறுகிறது. இது மன அழுத்தத்துக்கு வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக எந்தவொரு நிகழ்வு நடக்கும் பொழுதும் அதனைப் பற்றி உடனடியாக எதிர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்காமல் இருப்பதோ அல்லது எதையும் ஏற்க தயாரிக்க மனதை வைத்திருப்பதோ நமக்கு உதவும். அல்லது ABC பற்றி அறிந்த நீங்கள், முதலில் அதிர்ச்சிக்குள்ளானாலும் பின்னர் “நான் இதை எதிர்பார்க்காததால் தான் கவலை வருகிறது, மற்றபடி இது சாதாரணம்தான்” என்று நினைத்துக் கொள்ளலாம்.
மன அழுத்தம் வந்தால் எவ்வாறு சரி செய்வது ?
முற்போக்கான தசை இளைப்பாறல்
மன அழுத்தத்தின் உடல் விளைவுகளுக்கு, நீங்கள் முற்போக்கான தசை இளைப்பாறல் என்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த நுட்பம் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பதற்றத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
செயல்முறை:
பயிற்சிகளில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த இசை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். மெல்லிய இசையை ஓடவிட்டு, முதுகுப்புறமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை நன்கு இழுத்து விட்டு கை, கால்,முகம்,பிருஷ்டம், தொடை, முதுகு,வயிறு ஆகிய தசைகளை 4-10 விநாடிகள் இறுக்கி விடவும்.
- திடீரென்று நன்கு அதிகமான மூச்சு வெளிவிடுங்கள்(படிப்படியாக அல்ல) உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். 10-20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் இவற்றை செய்து முடிந்ததும், 5 முதல் 1 வரை பின்புறமாக மெதுவாக எண்ணுங்கள். நீங்கள் சற்று பதற்றம் குறைவாக உணர்வீர்கள்.
சுவாச நுட்பங்கள்
மன அழுத்தத் தருணங்களில் சுவாசம் அவசியம். நாம் பதட்டத்தை அனுபவிக்கும் போது, திடீரென்று நாம் மூச்சு விடாமல் இருப்பதை உணர்கிறோம். மன அழுத்தத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது அதை நிறுத்தி, மன அழுத்தம் உள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன.
செயல்முறை:
- உங்கள் சொந்த வசதியை சமரசம் செய்யாமல் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை ஆழமாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், அது உங்களுக்கு உதுவுகிறதாயின் 5 வினாடிகள் உள்ளெடுத்து 5 வினாடிகள் வெளிவிட முயற்சிக்கவும். இவ்வாறு பொறுமையாகவும் நீண்டதாகவும் செய்வது உதவும்.
- அதன் பின் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
- மேலுள்ளவற்றில் உங்களுக்கு சரி வருகின்ற செயல்முறை 3-5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
மேலும் அறிந்து கொள்ள மேல் உள்ள தலைப்பை அழுத்தவும்
இது போன்ற வேறு கட்டுரைகளுக்கு எமது உளச்சுகாதரம் பகுதியை நாடுங்கள்.
