கழுத்து மற்றும் தோள் வலிகளுக்கு தீர்வாகும் 11 உடற்பயிற்சிகள்!!

ஒரு பிடிப்பு உள்ள கழுத்து மற்றும் இறுக்கமான தோள்கள் என்பன நம்மில் பலருக்கு நன்கு தெரிந்த பிரச்சினைகள். நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இந்த வலி மன அழுத்தம், மோசமான அமர்தல் பழக்கம் அல்லது செயற்பாட்டு பற்றாக்குறை ஆகியவற்றால் ஏற்பட்டால், வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்களுக்கு நிரந்தர நிவாரணத்தையும் அளிக்கும். முக்கிய சொல் வழக்கமானதாகும். நிலைத்தன்மையே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில மிகச் சிறந்த நீட்டிப்புகளை இணையப்பக்கங்களில் இருந்து வழங்குகிறோம்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தத்தை போக்க 11 நீட்சிகள்

1. கழுத்து உருளை பயிற்சி

இது உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தத்தை வெளியிட பயன்படும் மிகவும் மென்மையான நீட்சி.

1. ஒரு துவாயை உருட்டவும்
2. உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும்;
3. உங்கள் தலை தரையை நோக்கி தொங்குமாறு ஓய்வெடுக்கட்டும்.
4. நீங்கள் எந்தவிதமான வலியையும் உணராவிட்டால் சுமார் 10 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

2. கழுத்து நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகுக்கு ஆழமான நீட்சியை வழங்குகிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும்;
3. கன்னத்தை மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே இழுக்கவும்;
4. 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை விடுங்கள்.

3. பக்கவாட்டு கழுத்து நெகிழ்வு நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் கழுத்தின் பக்கங்களை குறிவைக்கிறது.

1. தரையில் அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்;
2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் மேல் வைத்து மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் இழுக்கவும்;
3. பின்புறத்தை நேராகவும் தோள்களை நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள்;
4. 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

4. மேல் ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி

இந்த நீட்சி கழுத்து மற்றும் தோள்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.

1. வலது கையை உங்கள் பின்னால் வைத்து உங்கள் இடது கையால் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்
2. உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி கையை மெதுவாக இழுக்கவும்;
3. உங்கள் இடது காதை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
4. 20 விநாடிகள் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் வைத்திருப்பதன் மூலமும் நீங்கள் அதே நீட்டிப்பைச் செய்யலாம், இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு நல்ல மேல் சரிவகத்தசை நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் இருந்து கிடைக்கும்.

5. சிறகு எலும்பு உயர்த்தித் தசை (லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே) நீட்சி

இந்த நீட்சி கழுத்தின் பக்கத்தையும் தோள்களையும் குறிவைக்கிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு கையால் பின்னால் இருந்து நாற்காலியைப் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்;
2. உங்கள் கன்னத்தை மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் காது உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி முனையுங்கள்;
3. உங்கள் தலையை 45 ° வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். உதவ உங்கள் தலையின் மேல் கையை வைக்கலாம், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், எல்லா இயக்கங்களும் மிகவும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்;
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

6. ஊசி நூல் ஆசனம்

இந்த நீட்சி மேல் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை தகடுகளுக்கு இடையில் உள்ள அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறது. அனைத்து நகர்வுகளும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் கைகள், முழங்கால்கள் என்பவற்றை நிலத்தில் ஊன்றி தொடங்குங்கள்
2. இடது கையை உங்கள் வலது கை மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் உள்ளங்கையுடன் மேலே நகர்த்தி, உங்கள் தலை தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைச் சுழற்றுங்கள்;
3. 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

7. தோள்கள் சுழற்சி

இந்த இயக்கம் தோள்களைச் சுற்றி அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறது.

1. உட்கார்ந்த அல்லது நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள், பின்புறம் மற்றும் கழுத்தை நேராக வைக்கவும்;
2. தோள்களை மேலே தூக்கி, பின் முன்னும் பின்னும் சுழற்றவும்.
3. அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக இருக்க வேண்டும்.

8. குறுக்கு உடல் கை நீட்சி

இது உங்கள் கைக்குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் தோள்களுக்கும் ஒரு நல்ல நீட்சி.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துக்கு விரித்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும்.
3. முழங்கைக்கு மேலே உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்;
4. 10-20 விநாடிகள் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

9. கோமுகாசனம்

இந்த நீட்சி தோள்கள் உட்பட பல தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் இடது கையை நேராக உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்
2. பின்னர் அதை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்;
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், மேலேறி, உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்கவும்;
4. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளை விடுவித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் மறுபுறம் விரல் நுனியை அடைய முடியாவிட்டால், உதவ ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் கையால் துண்டைப் பிடித்து, மறுபுறம் அதைப் பிடித்து, மென்மையான இழுவையை உருவாக்குங்கள்.

10. நேர்க் கை சுவர் நீட்சி

அழுத்தமான தோள்களுக்கு இந்த நீட்சி சிறந்தது.

1. உங்கள் இடது கையை சுவருக்கு எதிராக வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்
2. உள்ளங்கை சுவர் அல்லது கூரையை பார்த்தவண்ணம் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு எப்படி வசதியோ அப்படி.
3. தோள்பட்டையை சுவருக்கு அழுத்தவும்
4. சுவரை விட்டு மார்பை லேசாக நகர்த்தி, மென்மையான நீட்டிப்பை உருவாக்கவும்
5. 30-40 வினாடிகள் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

11. இரட்டை முன்புற தோள்பட்டை நீட்சி

இது மிகவும் ஆழமான தோள்பட்டை நீட்சி.

1. நேராக எழுந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும்.
3. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பு உணரும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
4. 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 3 முறை செய்யவும்.

மேலும் ஆழமான நீட்சி தேவைப்பட்டால் நீங்கள் முன்னோக்கி குனியலாம்.

இந்த கட்டுரையை உதவி தேவைப்படும் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இது போன்ற மேலதிக சுகாதாரத் தகவல்களுக்கு எமது உடல் ஆரோக்கியம் பக்கத்தை நாடவும்.

Wall image source:https://www.coresolutionsphysiotherapy.com/dont-let-neck-pain-headaches-hold-back/