முதுகு வலியைத் தீர்க்க உதவும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி

உலகில் சுமார் 54% பேர் ஒருவித முதுகுவலி இருப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர். இவர்களில் 26% பேர் முதுகுவலிக்கு காரணம் உடற்பயிற்சியின்மை அல்லது உடல் வேலை காரணமாக இருக்கலாம் என்பதை ஏற்றுக்கொண்டனர்.

இது ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க சில எளிதான வழிகளை அளிக்கிறோம்.

குறிப்பு உங்கள் வலி காரணம் இயக்கமின்மையால். இல்லையெனில், இவற்றைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

முதுகு வலியைத் தீர்க்க உதவும் 7 உடற்பயிற்சிகள்

1. தொடை நீட்சி

படிகள்:

1. ஒரு காலை வளைத்து உங்கள் முதுகுப்புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை நீட்டிய நிலைக்கு இழுக்கவும். உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால் சிறிது வளைந்திருக்கும்.
3. அது வசதியாக இருக்கும் வரை அதை நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் அடிமுள்ளந்தண்டு எலும்பை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை உணரவும்.
4. ஒரு சிறந்த நிலையுடன், உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் இழுத்தால், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் கெண்டைத்தசைகள் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
5. அதை 10 விநாடிகள் பிடித்து, இரண்டு கால்களிலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
6. உங்களுக்கு இறுக்கமான தொடை எலும்பு தசைகள் இருந்தால், நீங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும் அதாவது முதுகு வலி. இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் உங்கள் இடுப்பின் இயக்கத்தை பாதிக்கலாம், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் திரிபை அதிகரிக்கும். தொடை நீட்சிகள் உங்களுக்கு வலுவான, நெகிழ்வான, உறுதியான தொடைகளை வழங்கும், இது உங்கள் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களையும் ஆதரிக்கும்.

2. மார்புக்கு முழங்கால்களை உயர்த்தல்

படிகள்:

1. உங்கள் முதுகுப்புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டு கால்களையும் வளைத்து, முழங்கால்களுக்கு பின்னால் ஒரு கையை இன்னொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இப்போது, ​​இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி அதை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு நீட்டினாலும், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள திரிபு அதிகமாக உணர முடியும்.
4. நிலையை 20 விநாடிகள் பிடித்து இரண்டு முறை செய்யவும்.
5. இந்த உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக, உங்கள் கீழ் முதுகு தசையின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது. மோசமான அளவிலான இயக்கம் கொண்ட தசைகள் முதுகு வலி மற்றும் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸுக்கு ஆளாகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த வழங்கல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு உதவுகிறது.

மாற்று:

படிகள்:

1. உங்கள் முதுகுப்புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்..
2. படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை முதல் காலின் முழங்காலுக்குக் கீழே வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இப்போது, ​​இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி அதை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
5. இந்த உடற்பயிற்சி காலைப் பொறுத்து உடலின் ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே பாதிக்கும், எனவே நிலையை 20 விநாடிகள் பிடித்து இரு கால்களிலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

3. மார்புக்கு முழங்கால் நீட்டுதல்

படிகள்:

1. உங்கள் முதுகுப்புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
3. இப்போது, ​​இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
4. நிலையை 20 விநாடிகள் பிடித்து இரு கால்களாலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
5. இது இரட்டை முழங்கால் முதல் மார்பு நீட்சி போன்ற உடலில் அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது முதுகெலும்பு மற்றும் தொடர்புடைய தசைகளை சரிசெய்யும்போது தொடையின் தசைகளை தளர்த்த உடலின் பகுதி எடையைப் பயன்படுத்துகிறது.

மாற்று:

குறிப்பு:

• மாற்று பதிப்பிற்கான படிகள் ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால் உங்கள் முதுகு வலி மற்ற காலை நேராக வைத்திருக்க விடாவிட்டால், இதை மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.

4. Psaos நீட்சி

படிகள்:

1. நேராக நிற்க.
2. உங்கள் இடது காலை பின்னால் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, மேல் உடலை நேராக வைக்கவும்.
3. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் இடது முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டுவரவும்.
4. ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது முழங்காலில் இரு கைகளையும் வைத்து, மேல் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சி Psaos ஐ பாதிக்கும்.
5. நிலையை 30 விநாடிகள் பிடித்து இரு கால்களாலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
6. இடுப்பு நெகிழ்வு தசைக் குழுவில் Psaos மிக முக்கியமான மற்றும் மிகப்பெரிய தசையாகும். அவை தொடையில் மற்றும் உடற்பகுதியின் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைப்பில் உறுதி செய்கின்றன. இது சைக்கிள் ஓட்டுதல், எடை பயிற்சி, ஓட்டம் போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுகிறது.இது பாதித்தாலும் முதுகு வலிக்கும்.

5. முதுகெலும்பு நீட்சி

படிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும்.
2. உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது காலின் மேல் இடது பக்கத்தில் தரையில் வைத்து இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு செங்குத்தாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பின்புறம் மற்றும் தொடையில் உங்கள் காலுக்கு நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும்போது உங்கள் தலையை வலது பக்கமாக மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் பிடித்து இரு கால்களாலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
5. நீங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது வகுப்பறையில் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்தால், ஒரு காரின் சக்கரத்துக்கும் பின்னால் உட்கார்ந்து அல்லது மோசமான தோரணையுடன் நின்றால், முதுகெலும்பு பாதிக்கப்படுகிறது, இதனால் மோசமான முதுகு வலி ஏற்படும். ஒரு முதுகெலும்பு நீட்சி அல்லது முதுகெலும்பு திருப்பம் உங்கள் முதுகெலும்பு தசைகளின் இயக்கம் உறுதி, நல்ல தோரணை பராமரிக்க உதவுகிறது.

6. நாற்/சதுர்த்தலை தசை நீட்சி

படிகள்:

1. நேராக நிற்க.
2. உங்கள் வலது காலில் நின்று இடது பாதத்தை உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் நீங்கள் இரு கைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
3. முயற்சி செய்து இடுப்பு, சதுர்த்தலை தசை மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றை நீட்சி அடைய செய்து உங்கள் குதிகால் உங்கள் பின்பக்கம் படுமாறு செய்யவும்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் பிடித்து இரு கால்களாலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

சதுர்த்தலை தசை நீட்டிப்பு அந்த குறிப்பிட்ட பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. முழங்கால் இணைக்கும் தசையாக, நலிந்த அல்லது கடினமான ஜோடி சதுர்த்தலை தசை, முதுகு வலி அல்லது முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

7. ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு எதிராக கீழ்நோக்கி நிற்கும் நிலை

படிகள்:

1. நேராக நின்று உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க ஏதேனும் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களுக்கும் ஆதரவிற்கும் இடையில் போதுமான தூரத்தை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இரு கைகளையும் ஆதரவில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வளைத்து, உங்கள் தலை அவற்றுக்கு இடையே கீழே செல்வதை உறுதிசெய்க. தலை மேலும் கீழாகச் செல்லும்போது அது முதுகு மற்றும் தொடையின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது.
4. உங்கள் கீழ் உடலை நேராக வைத்து வசதியான நிலையில் குனிய முயற்சிக்கவும்.
5. நிலையை 30 விநாடிகள் நீடித்து இரண்டு முறை அல்லது 3 முறை கூட மீண்டும் செய்யவும்.
6. இந்த நீட்சி தோள்கள், கழுத்து, தொடைகள் அல்லது முதுகில் உள்ள எந்த அழுத்தத்தையும் வெளியேற்றுகிறது. இது சதுர்த்தலை தசைகளில் இயக்கத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள விசாலத்தை அதிகரிக்கிறது. மேல் தொடைகளை அழுத்துவதன் மூலம் அதிக இடம் கிடைக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

முதல் சுற்று ஏதேனும் வலியை நீக்கியதா? உங்கள் முதுகு வலிக்கு இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும், இந்த கட்டுரையை தேவைப்படும் பிற முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுவோருக்கு பகிர்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள்!

இது போன்ற சுகாதார தகவல்களை மேலும் படிப்பதற்கு எமது உடல் ஆரோக்கியம் பக்கத்துக்கு செல்லவும்.

தகவல் மற்றும் பட உதவி

Wall Image Source