இந்த முடங்கல் காலத்தில், நம்மில் பலர் சரியான வடிவத்தில் இருக்க விரும்புகிறோம். எவ்வாறாயினும், சில நேரங்களில், எங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், எங்கள் வயிறு தொப்பை அளவைக் குறைப்பதாகத் தெரியவில்லை.
எல்லே மேக்பெர்சன் மற்றும் ரோஸி ஹண்டிங்டன்-வைட்லி ஆகியோருக்கு பயிற்சியளித்த நட்சத்திர பயிற்சியாளரான ஜேம்ஸ் டியூகனின் ஆலோசனைப்படி உங்கள் தொப்பைக்கு காரணம் அதீத உணவு மட்டுமல்ல எனத் தெரிகிறது. .அது பற்றி அவரால் பிரைட் சைட் பக்கத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல்களை தருகிறோம்.
பக்கத் தசை தொப்பை வயிறு
தனித்துவமான அம்சம்:
- உங்கள் வயிறுப் பக்கங்களில் “சிறிது சதை தொங்குதல்”.
காரணங்கள்:
- இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை.
- இனிப்பு உண்ணல்.
- அதிகப்படியான மது அருந்துதல்.
- உங்கள் உணவில் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாப்பொருட்கள் இருத்தல் (குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி) அல்லது மாவு நிறைந்த காபோவைதரேட்டுக்கள் (பாஸ்தா மற்றும் அரிசி).
அதை எவ்வாறு அகற்றுவது:
- குறைந்தளவே ஆல்கஹால் குடிக்கவும். பல கிளாஸ் ஒயின் இனை வாரத்திற்கு 3-4 முறை குடிகும்போது உங்களுக்கு “ஒயின் இடுப்பு” எனப்படும் ஒரு பானைவயிறு மற்றும் கொழுப்பு பக்கங்களைக் கொண்ட தோற்றம் ஏற்படும். இரண்டு வாரங்களுக்கு குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள், பின்னர் மிதமாக குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். சிறப்பு உணவு பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும். முட்டை, மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளையும், வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள மீன்கள் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
- உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை – வீட்டிலேயே உடலை முறுக்குதல், குந்துகைகள் மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-அப்களுடன் நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்தாலே போதும்.
சிறப்பு வழிமுறைகள்:
- உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவு போதும். இவை இரண்டும் உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதைக் காண உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இது தொடர்ந்து செல்ல உங்களுக்கு பலத்தைத் தரும்.
அழுத்தத் தொப்பை வயிறு
தனித்துவமான அம்சம்:
- கொழுப்பு தொப்புளைச் சுற்றி குவிந்துள்ளது, மற்றும் தொப்பை தடிமனாக இருக்கிறது, தளர்வாக இல்லை.
காரணங்கள்:
- நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (கார்டிசோலின் அதிக அளவு).
- நீங்கள் அடிக்கடி உணவை இழக்கிறீர்கள்.
- நீங்கள் நிறைய காபி குடிக்கிறீர்கள்.
- எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி.
- ஆரோக்கியமற்ற உணவு (உப்பிடப்பட்ட விதை வகைகள், உருளைக்கிழங்கு சீவல்கள் போன்றவை).
அதை எவ்வாறு அகற்றுவது:
- சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் பசியையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவும் லெப்டின் ஹார்மோன் என்ற உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குமாறு நீங்கள் சிறிது நேரமே தூங்குகிறீர்கள்.
- தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். சுவாச பயிற்சிகள், நீண்ட குளியல் அல்லது தியானம் அனைத்தும் உதவி செய்யும். இத்தகைய பயனுள்ள பழக்கங்கள் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். உங்கள் இரவு காபி நுகர்வினை வரம்பிடவும் (ஒரு நாளைக்கு 2 கப் அளவுக்கு அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம்).
- உடற்பயிற்சியால் உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான கார்டியோ உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை மட்டுமே அதிகரிக்கும். யோகா செய்யுங்கள், நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு கூட உங்களை அமைதிப்படுத்தும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
- உங்கள் உணவில் மெக்னீசியத்தை சேர்க்கவும். மெக்னீசியம் என்பது ஒரு “நிதானமாக்கும்” கனிமமாகும், இது அடர் பச்சை காய்கறிகள், விதை வகைகள் மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவற்றில் உள்ளது.
சிறப்பு வழிமுறைகள்:
- கொஞ்சம் யோகா மற்றும் நீட்சிகள் செய்யுங்கள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கொஞ்சம் கெமோமில் தேநீர் குடிக்கவும். இது கார்டிசோலைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
தாழ் தொப்பை வயிறு
தனித்துவமான அம்சம்:
- நீங்கள் மெலிதானவர், ஆனால் உங்கள் கீழ் வயிறு சற்று தொங்கும்.
காரணங்கள்:
- சமீபத்தில் தாய்மை அடைந்திருத்தல்.
- ஜிம்மில் ஒரே மாதிரியான மற்றும் அதிகப்படியான உழைப்பு உடற்பயிற்சி (நீங்கள் நிறைய நெருக்கல்களைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு கப் சக்கரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்).
- மாறாத உணவு.
- முதுகெலும்பு வளைவு.
அதை எவ்வாறு அகற்றுவது:
- ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து. பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான பிற ஆதாரங்கள் உங்களுக்கு நல்லது.
- குந்துகைகளை விட்டு விடுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் அவற்றை தவறாகச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், முதுகெலும்பு வளைவை மோசமாக்குகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் வயிற்றை மிகவும் முக்கியமாக நெருக்கலுக்கு உள்ளக்குகிறீர்கள்
- உடற்பயிற்சியின் சம விநியோகம். உங்கள் உடலின் எந்த ஒரு பகுதியையும் மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சுற்றுப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் – அந்த வகையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்வீர்கள்.
சிறப்பு வழிமுறைகள்:
- அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், எளிதில் செரிமான உணவுகள் (பச்சை காய்கறிகள்) மற்றும் ஒளி புரதங்கள் (மீன் மற்றும் கோழி) ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
தாய்மைத் தொப்பை வயிறு
தனித்துவமான அம்சம்:
- பெற்றெடுத்த பிறகு, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பது போல் தொப்பை தெரிகிறது.
காரணங்கள்:
- உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நேரமே ஆகியுள்ளது. பிறப்புக்குப் பிறகு கருப்பை தன்னைக் குறைக்கிறது, மேலும் முடிவுகளை அடைவது கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட கடினமாகிறது. உங்கள் சாதாரண அளவுக்கு திரும்புவதற்கு குறைந்தது 6 வாரங்கள் ஆகும்.
- நீங்கள் சீக்கிரம் பயிற்சி தொடங்கி இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பிரசவத்திற்குப் பிறகு 2-3 மாதங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.
- இடுப்பின் பலவீனமான தசைகள்.
அதை எவ்வாறு அகற்றுவது:
- மீன் எண்ணெயை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்: விதைகள், தாவர எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ். சோர்வை எதிர்த்துப் போராட அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன, இது அம்மாக்களுக்கான போனஸ் ஆகும்.
- கெகல் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். அவை உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான இறுக்கும் ஆடை போல செயல்படுகின்றன. இடுப்பு தசைகளை 15-20 முறை இறுக்கி தளர்த்தவும், இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் வயிறுப்பகுதியை உள் எடுங்கள். இது மிகவும் ஆரோக்கியமான பழக்கமாகும், இது உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் தொனிக்கும்.
- குந்துகைகள் மற்றும் நெருக்கல்களை விட்டுவிடுங்கள். இவை பிறப்புக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு மிக மோசமானவை.
சிறப்பு வழிமுறைகள்:
- மதிய நேர சிறு தூக்கம் மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் நீட்சி. ஜன்னல்களை மூடி, பகலில் நீங்கள் உடலைத் தானாக தூங்க விடுங்கள் – தூக்க ஹார்மோன்கள் கொழுப்பு எரியலை தீவிரப்படுத்தும்.
பெருகிய தொப்பை வயிறு
தனித்துவமான அம்சம்:
- உங்கள் வயிறு காலையில் தட்டையாகவும், அதிக எடை உள்ளதா என்பது பற்றிய தொடர்பில்லாமல் பகலில் வளரவும் செய்யும்.
காரணங்கள்:
- உணவு ஒவ்வாமை.
- மந்தமான குடல்.
- குடல் நுண்ணுயிர் ஏற்றத்தாழ்வு.
அதை எவ்வாறு அகற்றுவது:
- உங்கள் உடலுடன் சரியாகப் போகாத உணவுகளை விடவும். பசையம் (ரொட்டி, பாஸ்தா, மிட்டாய்), ஆல்கஹால், ஈஸ்ட் (கேக்குகள், பீர்) மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்கள் (சீஸ், பால், வெண்ணெய்) ஆகியவை மிகவும் பொதுவாக சகித்துக்கொள்ளப்படாத பொருட்கள்.
- புதிய காய்கறிகள், இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் நிறைந்த உணவைத் தேர்வுசெய்க. 2 வாரங்களுக்கு ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வயிறு வீக்கத்தை நிறுத்திவிட்டதா என்று பாருங்கள்.
- காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். காலையில் செரிமானம் உச்சத்தில் இருப்பதால், அதை உங்கள் உணவில் மிகப்பெரியதாக ஆக்குங்கள். இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் உணவை நன்கு மென்று உண்ணவும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- வீக்கம் சமநிலையற்ற குடல் நுண்ணுயிரிகளின் அடையாளமாக இருக்கலாம். ப்ரீ மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் எளிதான தீர்வு. அவை புளிப்பு கிரீம் மற்றும் முட்டைக்கோஸ், பூண்டு, வெங்காயம் உள்ளிட்ட சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளன. ஆரோக்கியமான வயிறு என்பது ஒரு தட்டையான வயிறு.
சிறப்பு வழிமுறைகள்:
- சுவாசம். தினமும் காலையில் பின்வரும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், 10 முறை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் / சுவாசிக்கவும். உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடந்து செல்லுங்கள்.
இதுவரை நீங்கள் தெரிந்துகொண்ட தகவல்களை மற்றவர்களுக்கும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இது போன்ற பயனுள்ள தகவல்களை அறிய உடல் ஆரோக்கியம் பகுதிக்குச் செல்லுங்கள்.
