உங்கள் கால் வடிவத்திற்கு கொஞ்சம் திருத்தம் தேவைப்படலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால் அதை நிறைவேற்ற முடியும். சில திருத்தங்களுக்கு, நீங்கள் வெளிப்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உட்புறங்களை நீட்டவும் தேவைப்படலாம், மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறாக இருக்கலாம்.
நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தொடும் இடத்தை கண்ணாடியில் பாருங்கள். உங்கள் தொடைகள், முழங்கால்கள், கெண்டைகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
1. வில்-கால் வடிவம்
நீங்கள் நேராக நிற்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வெளிப்புறமாக வளைந்தால், உங்களுக்கு வில்-கால் வடிவம் இருக்கலாம். இதைச் சரிசெய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக இழுக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், அவற்றை வெளியே இழுக்கும் தசைகளை நீட்டுவதற்கும் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும். இது மறைமுகமாக அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தும்.
பிஸ்டல் குந்துகைகள்
ஒரு-கால் குந்துகைகள், அல்லது பிஸ்டல் குந்துகைகள்,தசைகளிலும் தொடைகளின் உட்புறங்களிலும் வேலை செய்கின்றன.
- நேராக நிற்க, உங்கள் மையத்தில் கவனத்தை செலுத்தவும்.
- முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்து உங்கள் இடது காலை தூக்குங்கள்.
- வலது காலில் கீழே குந்துக.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
குறிப்பு. முதலில், போதுமான வலிமையைக் கட்டமைக்கும்போது சமநிலைக்கு நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
4 வடிவ நீட்சி
4 வடிவ நீட்சி இடுப்பின் உள் சுழலிகளில் வேலை செய்கிறது மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- உங்கள் முதுகுப்புறம் படுங்கள், உங்கள் இடது முழங்காலின் மேல் வலது கணுக்காலை வைக்கவும்.
- கால்களை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது காலை முழங்காலுக்குக் கீழே பிடித்து, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
விரல் தொடுதல் / பாதஹஸ்த ஆசனம்
விரல் தொடுதல் தொடை மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- நேராக நிற்க, உங்கள் கால்களை சற்று விலக்கி வைக்கவும்.
- கீழே குனிந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.கால் மடிக்கக் கூடாது.
- உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்தலாம். துண்டை உருட்டிக்கொண்டு முழங்கால்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இது மிகவும் எளிதானது என்று நினைத்தால், உங்கள் கைகளை பக்கமாக வைக்கலாம். மூக்கால் முழங்காலைத் தொடலாம்.
- 10 முறை செய்யவும்.
2. முட்டிய-முழங்கால் வடிவம்
தொடைகள் ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக இருந்தால், ஆனால் முழந்தாள் தசைகள் தொடவில்லை என்றால், நீங்கள் எக்ஸ்-வடிவம் என்று அழைக்கப்படும் முட்டிய கால்கள் வடிவமுடையவர். இடுப்பு மற்றும் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள பலவீனமான தசைகள் மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் மிகவும் இறுக்கமான தசைகள் காரணமாக இது ஏற்படக்கூடும்.
பக்க சாய்வுகள்
பக்க சாய்வுகள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கிறது.
- நேராக நின்று, இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
- வலதுபுறம் காலை விரித்து வைத்து, வலது காலை வளைத்து, இடது காலை நேராக நீட்டி இடுப்பை கீழிறக்கவும்..
- 10 முறை செய்யவும்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
சரிந்த நிலை இடுப்பு பயிற்சி
சரிந்த நிலை இடுப்பு பயிற்சி வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளில் வேலை செய்கிறது.
- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் மேல் காலை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக அல்லது சற்று வளைத்து வைத்திருக்கலாம்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
பக்க துள்ளல்கள்
பக்க துள்ளல்கள் வெளிப்புற தொடைகளின் வலிமையையும் மேம்படுத்துகின்றன.
- ஒரு பெஞ்சின் அருகே நின்று, உங்கள் இடது பாதத்தை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இரண்டாவது பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
3. தவறான வளைவு
உங்கள் முழங்கால்கள் தொட்டாலும், உங்கள் கீழ் கால்கள் வெளிப்புறமாகச் சென்று மிகவும் ஒல்லியாகத் தெரிந்தால், உங்களுக்கு தவறான வளைவு இருக்கலாம். இதைச் சரிசெய்வதற்கான திறவுகோல், உங்கள் கீழ் கால்களில் உள்ள தசையினை பெரிதுபடுத்துவதன் மூலம் பார்வை நிலை அலங்கோலத்தை ஈடுசெய்தல்.
குதிகால் எழுகை
குதிகால் எழுகை கெண்டை வலிமையை அதிகரிக்கும்.
- நிற்கும்போது, உங்கள் கால்களை அவற்றின் இயல்பான நிலையில் தரையில் வைக்கவும், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் நுனிக்காலில் நின்று உடல் முழுதையும் உயர்த்தவும்.
- 10 முறை செய்யவும்.
நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது
- படிக்கட்டுகளில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது உங்கள், கெண்டைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்தும். செய்யும் இடம், படிக்கட்டுகளா அல்லது ஒரு நகரும் இயந்திரமா எனும் தேர்வு உங்களுடையது.
ஆழமான முழங்கால் வளைவு
ஆழமான முழங்கால் வளைவுகள் உங்கள் தசைகள் சுருங்குவதற்கு காரணமாகின்றன, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது, அதே நேரத்தில் விகாரங்களையும் தடுக்கிறது.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
- நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய அளவுக்கு குந்துங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
- இது மிகவும் எளிதானது என்று நினைத்தால், உங்கள் குதிகால்களை சிறிது உயர்த்தவும்.
- 10 முறை செய்யவும்.
4. சாதாரண வடிவம்
உங்கள் கால்கள் மேல் தொடைகள், முழங்கால்கள், கெண்டைகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை ஒன்றையொன்று தொட்டால், கணுக்கால் முதல் கெண்டைகளுக்கு இடையே நடு வரை ஒரே ஒரு சிறிய இடைவெளி இருந்தால், உங்களை அதிர்ஷ்டசாலி என்று கருதுங்கள். இந்த வடிவம் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, முழுமைக்கு வரம்புகள் இல்லை, எனவே உங்கள் கால்களை மென்மையாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க மிகவும் பொதுவான சில பயிற்சிகளைப் நீங்கள் செய்வது நல்லது.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் பின்தொடைத்தசை, கன்றுகள், வயிறு மற்றும் கீழ்த்தொடைத் தசைகள் உள்ளிட்ட பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்குகின்றன, மேலும் அவை மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகின்றன.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து குந்துங்கள். எழுங்கள். தொடர்ந்து செய்யுங்கள்
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடையை அல்லது உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தலாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் தனிப்பட்ட பலத்தைப் பொறுத்தது.
- உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
தொடைத்தசை பாலம்
தொடைத்தசைப் பாலம் வயிறு, பின்தொடைத்தசை மற்றும் தொடைத்தசையில் வேலை செய்யும்.
- தரையில் தட்டையாக படுக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் தொடைத்தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புக.
- 10 முறை செய்யவும்.
நடைபயிற்சி குந்தல்கள்
உங்கள் தொடை தசைகள் உட்பட உங்கள் முழு காலிலும் நடைபயிற்சி குந்தல்கள் வேலை செய்கின்றன, மேலும் சமச்சீர் விருத்திக்கும் உதவுகின்றன..
- உங்கள் பின் பாதத்தை மேலே தள்ளி, உங்கள் முன் பாதத்திற்கு அடியெடுத்து வைக்கவும்.
- 10 நடைபயிற்சி குந்தல்களை செய்யுங்கள், பின்னர் திரும்பி மற்றொரு 10 நடைபயிற்சி குந்தலகளை மீண்டும் தொடக்க இடத்திற்குச் செய்யுங்கள், முன் கால் முழங்கால் எப்போதும் 90 ° கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சிகளால் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் கட்டமைக்கப்படுவதை மாற்ற முடியாது, ஆனால் இது சில நிலைமைகளின் தீவிரத்தை மாற்றலாம் மற்றும் சில லேசான சிக்கல்களுக்கு முற்றிலும் உதவும்.
இந்த பயிற்சிகளை மற்றவர்களுக்கு பரிந்துரைங்கள். கால்கள் சரியானதாக தோற்றமளிக்க மிகவும் பயனுள்ள பிற உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். கீழே உள்ள கருத்துப் பிரிவில் உங்கள் எண்ணங்களை எங்களிடம் கூறுங்கள்.
இது போன்ற உடல் சார் தகவல்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் பகுதியை வாசியுங்கள்.
நன்றி : பிரைட் சைட்
